Au cours de la grossesse, votre alimentation joue un rôle essentiel pour couvrir vos propres besoins et ceux de votre enfant. Une grande partie de ce que vous consommez lui étant transmis à travers le placenta, de bonnes habitudes alimentaires sont primordiales pour lui assurer un développement harmonieux et un bon état de santé à long terme.

Lorsque vous êtes enceinte, votre corps s’adapte pour utiliser plus efficacement les nutriments de votre alimentation et les transférer à votre enfant. Dès le 1er trimestre, votre organisme va les mettre en réserve pour soutenir la croissance particulièrement rapide de votre enfant au cours des trois derniers mois de grossesse. Ces changements demandent beaucoup d’énergie, d’eau et de nutriments pour le développement de votre bébé et pour vos propres réserves. Une alimentation variée et équilibrée vous apportera tout ce dont vous et votre enfant avez besoin (1). Certains nutriments sont particulièrement importants, il faut donc veiller à en avoir des apports suffisants.

(Sources : 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Nutriments clés	Rôles	Besoins de la femme enceinte vs* femme adulte	Sources principales	Sources secondaires	Supplémentation (toujours sous prescription médicale)
"Folates (vitamine B9)"	Ils jouent un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon	400 µg/jour vs* 300 µg/jour	Levure, épinards, cresson, mâche, melon, châtaignes, pois chiches, noix…	Autres légumes à feuille (laitue, endive, choux…), haricots verts, courgettes, betteraves, avocat, carottes, oignons, tomates...	Oui, dès le projet de grossesse et pendant les 8 premières semaines de la grossesse : 400 µg/jour
Calcium	Il est important pour la santé de vos os et la construction du squelette de votre bébé	1000 mg/jour au dernier trimestre vs* 900 mg/jour pour la femme de moins de 55 ans	Parmesan,emmental, comté, fromage blanc, yaourt, eau minérale…	Lait, fromages fondus, petits suisses, cresson, brocolis, fruits secs, sardine…	Non, sauf dans quelques cas pathologiques
Vitamine D	Elle est importante pour le bon état des os et joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette de votre enfant	10 µg/jour vs* 5 µg/jour	Fabriquée par le corps grâce aux rayons du soleil. Poissons gras, jaune d’œuf...	Emmental, cacao, beurre, lait enrichi…	Non, sauf une prise unique de 2-2,5 mg au 6° mois de grossesse si vous devez accoucher au printemps, que vous ne vous exposez pas au soleil, ou en cas de grossesses répétées et rapprochées
Fer	Il joue un rôle dans la croissance fœtale, le développement du placenta, et au niveau du sang	25-35 mg/jour vs* 16 mg/jour pour la femme de moins de 55 ans	Viande, poisson, cacao, persil, légumes secs et verts…	Pain…	Non, sauf en cas d’anémie par carence en fer en début de grossesse : 40 à 60 mg/jour jusqu’à correction de l’anémie
Iode	Elle joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant	200 µg/jour vs* 150 µg/jour	Produits de la mer bien cuits, lait et produits laitiers, œufs…	"Ail, cresson, fruits, légumes, sel non raffiné…"	Non, sauf si risque élevé de déficience (habitat en zone de carence, tabagisme, grossesses rapprochées...) : 100 µg/jour pendant toute la grossesse
Lipides	Ils constituent une réserve d’énergie utilisable par votre bébé dès la naissance. Certains acides gras sont indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses	40% de l’apport énergétique vs* 30-35% de l’apport énergétique	Huiles, beurre, crème fraîche, fromages, noix, charcuterie…	Poisson gras, viande, lait…	Non

*vs = versus

Il est aussi très important de bien vous hydrater pendant la grossesse, l’eau étant la seule boisson indispensable à votre organisme. Consommez 2,5 litres d’eau par jour (pendant l’allaitement aussi), 1 litre étant fourni par les aliments et 1,5 litre par les boissons (eau, tisanes, lait…) (8).

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• Mangez de tout, en prenant les précautions nécessaires pour certains aliments, et en vous inspirant du tableau des repères de consommation ci-dessous (11) :

Groupes d’aliments	Repères de consommation	Précautions pendant la grossesse	Précautions pendant l’allaitement
Fruits et/ou légumes	Au moins 5 par jour	Lavez-les bien et éliminez toute trace de terre
Pain et autres produits céréaliers, pommes de terre, légumes secs	A chaque repas et selon l’appétit	Limitez les aliments à base de soja : pas plus de un par jour
Laits et produits laitiers	3 par jour	Ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite (beaufort, comté, emmental, parmesan…) dont vous aurez enlevé la croûte ; et les fromages fondus à tartiner
Viandes, poissons et produits de la pêche, œufs	1 ou 2 fois par jour	Mangez du poisson au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras Consommez immédiatement les préparations maison à base d’œufs crus Supprimez la charcuterie, les viandes ou poissons crus ou fumés, les viandes marinées, les coquillages crus, le foie et les produits à base de foie Veillez à bien cuire la viande et le poisson
Matières grasses ajoutées	Limitez la consommation	Evitez de consommer de la margarine enrichie en phytostérols
Produits sucrés	Limitez la consommation
Boissons	De l’eau à volonté	Pas de boisson alcoolisée
		Modérez les boissons contenant de la caféine (café, thé, certains sodas…)	Limitez le café à 3 tasses par jour
Sel	Limitez la consommation

• Mangez en quantité raisonnable mais suffisante en essayant de gérer votre appétit tout au long de la journée : même si celui-ci augmente progressivement au cours de la grossesse, veillez à ne pas manger deux fois plus. Evitez donc les repas trop copieux, en prenant un goûter dans l’après-midi par exemple. Pour évitez les petits creux, vous pouvez décaler votre dessert en le prenant plus tard dans la journée plutôt qu’en fin de repas
• Evitez de grignoter entre les repas
• Enfin, maintenez une activité physique régulière douce, sans risque de choc ni de chute, comme la marche à pied (au moins 30 min par jour), la natation ou la gymnastique d’entretien, qui va de pair avec une alimentation équilibrée. Evitez de pratiquer un sport de façon intensive ou en compétition (12).

Pour prévenir certaines infections, vous devez être particulièrement vigilante à l’hygiène alimentaire :

• Lavez-vous les mains le plus souvent possible
• Faites bien attention à la conservation des aliments, au réfrigérateur comme au congélateur (aliments fragiles, décongélation, dates limites de consommation…)
• Veillez à bien cuire la viande et le poisson et à réchauffer les plats cuits ou les restes
• Lavez soigneusement les fruits et les légumes
• Reportez-vous au tableau des repères de consommation pour les aliments interdits pendant la grossesse

Afin que le développement de votre bébé se déroule au mieux, il est important de surveiller de près votre consommation de certains aliments qui pourraient nuire à sa santé, et d’adopter une bonne hygiène de vie :

• Modérez les boissons contenant de la caféine.
• Evitez le soja et les produits à base de soja et les produits enrichis en phytostérols.
• Evitez le foie et les produits à base de foie lorsque vous êtes enceinte
• Evitez toute boisson alcoolisée, l’alcool constituant un danger pour votre enfant.
• Ne fumez pas et n’exposez pas votre enfant à la fumée de cigarette, les produits contenus dans le tabac pouvant avoir des effets néfastes sur la santé de votre enfant (14).

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SOURCES : (1) PNNS. Guide nutrition pendant et après la grossesse, Septembre 2007
(2) PNNS. Guide nutrition pendant et après la grossesse, Septembre 2007
(3) PNNS. Guide alimentaire pour tous, page 11, Septembre 2002
(4) Ambroise Martin. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition,2001
(5) Dr Rafal S. Le guide des vitamines et des oligoéléments, 2009
(6) Dr Dukan P. Dictionnaire de diététique et de nutrition, 1998
(7) PNNS. Livret d’accompagnement du guide nutrition pendant et après la grossesse destiné aux professionnels de santé, Septembre 2007
(8) PNNS. Livret d’accompagnement du guide nutrition pendant et après la grossesse destiné aux professionnels de santé, Septembre 2007
(9) IDACE. Liste des allégations nutritionnelles et de santé autorisées pour les produits destinés aux nourrissons et enfants en bas âge, 18 janvier 2008
(10) PNNS. Guide nutrition pendant et après la grossesse, Septembre 2007
(11) PNNS. Guide nutrition pendant et après la grossesse, Septembre 2007
(12) PNNS. Guide nutrition pendant et après la grossesse, Septembre 2007
(13) PNNS. Guide nutrition pendant et après la grossesse, Septembre 2007
(14) PNNS. Guide nutrition pendant et après la grossesse, Septembre 2007